Průvodce: Jak vybrat CBD na podporu spánku?
Určitě nám dáte za pravdu, když řekneme, že aby měl člověk opravdu spokojený a úspěšný den, potřebuje se na něj dobře vyspat.
Když jdete večer spát v rozumnou hodinu, ale stejně se celou noc v posteli jen převalujete, čeká vás nejspíš dost krušné ráno. Vzbudíte se rozlámaní a otrávení a obvykle se s vámi tato nálada táhne po celý den.
Spánková deprivace je v dnešní době častější, než byste si možná mysleli. Právě z toho důvodu patří podpora spánku mezi jedny z hlavních důvodů, proč se lidé obracejí k CBD produktům. Jak vám mohou pomoci?
CBD oleje na spánek, které stojí za to vyzkoušet
Co je spánek a jak vlastně funguje?
Spánek je relaxační fáze organismu, která je pro naše přežití přímo nezbytná.
Samotný nedostatek spánku nás může zabít zhruba po dvanácti až třinácti měsících, kdy nezamhouříme oka.(1) Mnohem dříve bychom ale doplatili na jeho vedlejší efekty, zejména nepozornost a malátnost, která vede k úrazům a nehodám.
Beze spánku nedokáže mozek normálně fungovat, což se přirozeně odráží na celém těle. V důsledku nespavosti ztrácíme schopnost se soustředit, jasně myslet a pamatovat si i ty nejbanálnější věci.
Proč spíme?
Základním účelem spánku je získání energie, respektive její zachování. Během spánku se naše kalorické nároky v důsledku zpomalení metabolismu sníží na minimum. Jak naznačují studie, díky tomu jsme schopni ušetřit až 35 % energie potřebné k fungování v rámci jednoho dne.(2)
Jak navíc naznačují některé teorie, tělo potřebuje spánek k obnově buněk. Jak bylo potvrzeno, dochází během něj k regeneraci svalstva, syntéze proteinů, růstu tkání a vylučování hormonů.(3)
Kromě toho při spánku dochází k reorganizaci nervových buněk. Glymfatický systém se zbavuje odpadního materiálu, který se v centrálním nervovém systému nahromadil během dne. Proto by měl mozek nejlépe fungovat právě ráno.
Výsledky výzkumů navíc naznačují, že během spánku probíhá přeměna krátkodobých vzpomínek na dlouhodobé. Když spíme, v našem mozku se oddělují potřebné informace od těch nedůležitých, které následně zapomeneme.
Mimo to ovlivňuje schopnost se učit, soustředit se, řešit problémy a rozhodovat se, stejně tak jako naši kreativitu.
Spánek je však důležitý i pro naše emoční zdraví. Během něj totiž zvýší aktivita v oblastech mozku, které kontrolují naše emoce – jmenovitě se jedná o amygdalu, striatum, hypokampus, insulární kortex a mediální prefrontální kortex. To podporuje zdravé fungování těchto oblastí a větší emoční stabilitu.
Spánek však podporuje také fyzické zdraví, zejména pak imunitu. Není náhoda, že potřebujeme více spát, když jsme nemocní. Tělo totiž během spánku produkuje takzvané cytokiny, což jsou proteiny, které bojují s infekcí a zánětem.
Jak spánek funguje?
Asi víte, že spánek není po celou dobu stejný. Od chvíle, kdy se nám podaří zabrat, až do té doby, než ráno otevřeme oči, projdeme několika spánkovými cykly – ty by se za jednu noc měly opakovat zhruba pětkrát až šestkrát.(4)
Jeden takový cyklus trvá zhruba hodinu a půl a skládá se ze dvou hlavních fází – REM a NREM – z nichž druhá se dále dělí na další tři samostatné fáze.
Pod samotnou zkratkou REM se ukrývá anglický výraz „rapid eye movement“ neboli rychlé pohyby očí. Právě v tomto ohledu se dvě hlavní fáze spánku liší – při REM k rychlému pohybu očí dochází, zatímco při NREM nikoli.
Rozdílů je ale pochopitelně více, proto si jednotlivé fáze vysvětlíme v následující tabulce.
NREM
N1
1-5 minut
Dochází ke snižování mozkové i tělesné aktivity s občasnými vzruchy, v jejichž důsledku sebou škubneme.
N2
10-60 minut
Pohyby očí ustanou, svaly se uvolní, poklesne tělesná teplota a náš dech i srdeční tep se zpomalí. Stejně tak dojde ke zpomalení mozkové aktivity.
N3
20-40 minut
Aktivita mozku v N3 fázi nabírá vzorec takzvaných delta vln – proto se také často označuje jako delta spánek nebo spánek pomalých vln (SWS). Odborníci se domnívají, že právě tato fáze je pro regenerační spánek nejzásadnější.
REM
10-60 minut
Oči se po celou dobu pod víčky aktivně pohybují ze strany na stranu. Aktivita mozku začne opět stoupat do takové míry, jako když jsme vzhůru. Celé tělo s výjimkou zmíněných očí a dýchacích svalů současně přechází do takzvané atonie – spánkové paralýzy. Tato fáze je nejdůležitější pro udržování kognitivních funkcí, jako je paměť, učení a kreativita.
Kolik spánku potřebujeme?
Pro naše tělo i mysl je velmi důležité, abychom během spánku prošli všemi výše zmíněnými fázemi. Bez toho nedokážeme optimálně fungovat.
Poměr jednotlivých fází se však mění s věkem a podle životního stylu. S tím úzce souvisí také délka spánku, která přímo určuje, kolik cyklů stihneme za jednu noc dokončit.
I ta se mění podle našeho věku. Každý člověk má jiné potřeby, a tak nelze jednoznačně říct, kolik hodin bychom měli spánkem strávit. Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí však navrhuje držet se následujících vzorců:(5)
- novorozenci do 3 měsíců: 14 až 17 hodin denně
- děti od 4 do 12 měsíců: 12 až 16 hodin za 24 hodin (včetně denního spánku)
- děti od 1 do 2 let: 11 až 14 hodin za 24 hodin (včetně denního spánku)
- děti od 3 do 5 let: 10 až 13 hodin za 24 hodin (včetně denního spánku)
- děti od 6 do 12 let: 9 až 12 hodin denně
- mladiství od 13 až 18 let: 8 až 10 hodin denně
- dospělí od 18 do 60 let: 7 nebo více hodin denně
- senioři od 61 do 64 let: 7 až 9 hodin denně
- senioři starší 65 let: 7 až 8 hodin denně
Jak může CBD pomoci se spánkem?
Tak už jsme si vysvětlili, jak funguje spánek. Nyní je na čase si říct, jak s ním souvisí CBD.
Vše spočívá v našem endokanabinoidním systému (ECS), jehož prostřednictvím se CBD v organismu zpracovává. Ten hraje roli v mnoha tělesných procesech a skrze ně reguluje například náladu, chuť k jídlu, spánek a také náš cirkadiánní rytmus.
Poslední pojem je pro spánek velice důležitý. Cirkadiánní rytmus by se dal totiž popsat jako naše biologické hodiny, které řídí střídání bdění a spánku a další procesy, které v těle během dne a noci v souvislosti s tím probíhají.
Když se řekne kortizol
Jedním z takových procesů je produkce stresového hormonu kortizolu. Je pro nás přirozené, že se v našem těle kortizol ve větším množství uvolňuje v ranních hodinách.
Avšak u lidí trpících nespavostí je tento rytmus narušený a kortizol se vyplavuje i večer, což brání našemu tělu plně relaxovat a vyvolává v nás nepříjemné pocity jako úzkost a stres. Následkem toho vznikají problémy s usínáním a častější probouzení během noci.(6)
Na toto téma byla v roce 2019 provedena studie, kde se ukázalo, že užívání 300 nebo 600 mg CBD oleje hladiny kortizolu výrazně snížilo. Z toho lze vyvodit, že by CBD mohlo mít vliv na produkci tohoto hormonu a fungovat jako mírné sedativum.(7)
Bolest v hlavní roli
Velmi častou příčinou nespavosti je také bolest, ať už jako samostatný problém nebo symptom provázející jiné onemocnění. Pokud vás cokoliv bolí, není lehké dosáhnout skutečně hlubokého spánku, protože se kvůli bolesti neustále budíte a nemůžete se kompletně uvolnit.
Autoři zprávy organizace Frontiers in Pharmacology uvedli, že existuje dostatek důkazů pro podporu tvrzení, že CBD dokáže od bolesti ulevit. Díky tomu má velký potenciál pomoci lidem, kterým ve spánku brání právě tento problém.(8)
Nejčastěji CBD produkty nachází analgetické využití u lidí trpících například:
- chronickou bolestí,
- bolestmi hlavy a migrénami,
- fybromialgií,
- různými úrazy,
- revmatoidní artritidou.
Vyvážení spánkového cyklu
Jedním z důvodů, proč se někteří lidé nemohou vyspat, je takzvaná porucha chování v REM spánku (RBD). Při ní lidé fyzicky prožívají živé sny a hlavně noční můry, a to zvukovými projevy a náhlými, často prudkými pohyby paží a nohou. Zmíněná spánková paralýza u nich tedy plně nefunguje.(9)
I v tomto ohledu by CBD mohlo pomoci, což naznačují dvě různé studie.
První z nich, konkrétně z roku 2014, se zabývala čtyřmi pacienty s Parkinsonovou chorobou. U všech došlo ke snížení frekvence epizod souvisejících s RBD, a to bez jakýchkoliv vedlejších účinků.(10)
Nadějné výsledky přinesla i druhá studie z roku 2017. Její autoři na základě získaných výsledků uvedli, že CBD má potenciál nabídnout řešení pacientům s poruchou chování v REM, stejně tak jako s nadměrnou ospalostí během dne.
Únava během dne
Když nemáme dostatek spánku, většinou se to projeví tím, že nás během dne přepadá únava. To následně vede ke slabosti, špatnému soustředění i emočním výkyvům.
I s tímto problémem by mohlo pomoci CBD, alespoň to naznačuje studie z roku 2014. Zatím se neví, co za tímto jevem přesně stojí, avšak výzkumy provedené lidech i zvířatech ukázaly, že CBD dokáže podporovat bdělost.(11)
Jak nastavit dávkování CBD na podporu spánku?
Když dojde na CBD, dávkování nelze úplně přesně určit. Hmotnost, zkušenost s touto látkou a unikátní chemické složení těla každého z nás představuje pouze několik faktorů, které určení správné dávky ovlivňují.
Existují však určité tabulky, které odborníci pro snadnější manipulaci s CBD sestavili. Když dojde na spánek, doporučuje se užívat střední až vysokou denní dávku, což znamená:
- Střední dávka – 0,7 mg CBD na 1 kg tělesné váhy,
- Vysoká dávka – 1,3 mg CBD na 1 kg tělesné váhy.
Ukazuje se, že nízké dávky CBD mají spíše stimulační účinek, zatímco vyšší člověka spíše utlumují.(12)
Pokud však s látkou ještě nemáte zkušenost, vždy je lepší se nejprve spoléhat na menší dávky.
Pozorováním svého těla a spánkových vzorců můžete dávku postupně upravovat tak, aby vám skutečně vyhovovala. Pokud účinky příliš nepocítíte, můžete trošku přidat, a když budou moc silné, tak naopak zase ubrat. V potaz vezměte například:
- za jak dlouho jste usnuli,
- kolikrát jste se v noci probudili,
- jak dlouho jste spali,
- jak jste se cítili po probuzení.
Může nějakou dobu trvat, než se účinky CBD projeví. Proto raději počkejte alespoň týden a až poté dávku upravte.
3 faktory, které se vyplatí zohlednit při výběru CBD produktu na podporu spánku
Výběr CBD produktu probíhá dost podobně, jako když se snažíte vyřešit jakýkoliv jiný problém. Je tu však třeba vzít potaz i několik dalších aspektů.
1. Full-spectrum nebo čisté CBD?
Jedním z nich je ten, že na spánek mohou být vhodnější takzvané full-spectrum produkty, které kromě CBD obsahují i terpeny a další látky obsažené v konopí.
Tím je totiž dosaženo takzvaného entourage efektu, kdy se jednotlivé látky vzájemně podporují, a tak je dosaženo silnějšího účinku. Některé terpeny jako karyofylen, myrcen nebo terpinolen také patří mezi látky s potenciálem podporovat spánek.(13)
Je však třeba počítat s tím, že takové produkty mohou být o něco silnější, a proto se vyplatí k dávkování přistupovat obzvlášť opatrně.
2. Koncentrace podle dávky
Produkt je nejlepší vybírat až poté, co si spočítáte svou optimální denní dávku CBD. Podle ní totiž vyberete nejvhodnější koncentraci CBD produktu, který chcete kupovat – nejčastěji oleje nebo kapslí.
Jde především o otázku úspory. Pokud totiž vážíte kolem sto kilo a koupíte si třeba jen 5 % olej, museli byste si denně zkonzumovat mnohem větší množství, než kdybyste zvolili dvojnásobnou koncentraci.
Vzhledem k tomu, že na podporu spánku se užívají spíše vyšší dávky, bude nejspíš na místě také vyšší koncentrace. Nic se však nemá přehánět. Méně koncentrované produkty totiž umožňují snadnější dávkování v počátcích užívání.
3. A co speciální produkty?
Samostatnou kapitolou jsou CBD produkty určené přímo na podporu spánku. Jsou totiž často obohacené i o jiné látky, které je možné za tímto účelem taktéž využít. Často se jedná například o různé vitaminy a minerály, jiné kanabinoidy nebo také melatonin – takzvaný hormon spánku.
Berou na sebe podobu tinktur, olejů a kapslí, takže si můžete najít formu, která pro vás bude nejkomfortnější. Jelikož se jedná o specializované produkty, hodí se opravdu pouze v případě, že se k CBD obracíte za účelem zlepšení kvality spánku.
Pokud chcete prostřednictvím CBD řešit i jiné neduhy, bude lepší zvolit klasický olej, kapsle nebo jiné formy s všestranným využitím a bez přidaných látek.
I když je výzkum zatím ještě v plenkách, plno studií již potvrdilo, že CBD má ve spojení s podporou spánku velký potenciál. Může pomáhat s úzkostí a dalšími negativními pocity, stejně tak jako s čistě fyzickými symptomy, které nám ve spánku brání.
Při tom však přináší velice nízké riziko toho, že by mohlo dojít k nějakým vedlejším účinkům.
Sedativní účinky přinášejí spíše vyšší dávky. Přesto je ale třeba mít na paměti, že se jedná o látku, kterou pořádné zkoumání ještě čeká. Z toho vyplývá, že je při užívání třeba dbát na opatrnost a střídmost.
Pokud navíc chcete docílit skutečně bohatého odpočinku, nestačí se spoléhat jen na zázračné léky. Také je třeba upravit své návyky.
Nepravidelný režim, konzumace alkoholu nebo pozdní popíjení kofeinových nápojů patří mezi zásadní faktory, které vaše snahy o spokojený spánek mohou velmi snadno zhatit.
Použité zdroje:
- Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.
- Schmidt, M. H., Swang, T. W., Hamilton, I. M., & Best, J. A. (2017). State-dependent metabolic partitioning and energy conservation: A theoretical framework for understanding the function of sleep. PLOS ONE, 12(10), e0185746. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0185746
- Nunez, K., & Lamoreux, K. (2020, July 20). What Is the Purpose of Sleep? Healthline. https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep
- Stages of Sleep. (2020, August 14). Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/stages-of-sleep
- CDC – How Much Sleep Do I Need? – Sleep and Sleep Disorders. (n.d.). Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
- Caporuscio, J. P. (2020, June 3). What to know about CBD and sleep. Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/cbd-and-sleep#research
- Shannon, S. (2019). Cannabidiol in Anxiety and Sleep: A Large Case Series. The Permanente Journal, 23, 1. https://doi.org/10.7812/tpp/18-041
- Vučković, S., Srebro, D., Vujović, K. S. ć., Vučetić, Č., & Prostran, M. (2018). Cannabinoids and Pain: New Insights From Old Molecules. Frontiers in Pharmacology, 9, 1. https://doi.org/10.3389/fphar.2018.01259
- REM sleep behavior disorder – Symptoms and causes. (2018, January 18). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/rem-sleep-behavior-disorder/symptoms-causes/syc-20352920
- Chagas, M. H. N., Eckeli, A. L., Zuardi, A. W., Pena-Pereira, M. A., Sobreira-Neto, M. A., Sobreira, E. T., Camilo, M. R., Bergamaschi, M. M., Schenck, C. H., Hallak, J. E. C., Tumas, V., & Crippa, J. A. S. (2014). Cannabidiol can improve complex sleep-related behaviours associated with rapid eye movement sleep behaviour disorder in Parkinson’s disease patients: a case series. Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics, 39(5), 564–566. https://doi.org/10.1111/jcpt.12179
- Murillo-Rodriguez, E., Sarro-Ramirez, A., Sanchez, D., Mijangos-Moreno, S., Tejeda-Padron, A., Poot-Ake, A., Guzman, K., Pacheco-Pantoja, E., & Arias-Carrion, O. (2014). Potential Effects of Cannabidiol as a Wake-Promoting Agent. Current Neuropharmacology, 12(3), 269–272. https://doi.org/10.2174/1570159×11666131204235805
- Canna b2b, s.r.o. (2021, February 4). CBD pro spánkové poruchy, jako nespavost, denní únava a další. Canatura. https://www.canatura.com/cbd-pro-spankove-poruchy-jako-nespavost-denni-unava-a-dalsi
- Season, H. (2020, February 7). These are the Best Terpenes for Sleep. High Season. https://shophighseason.com/our-favorite-terpenes-for-sleep/